A vitamīns, kas satur: dārzeņu un augļu tabulu, kur tas ir visvairāk

1. A vitamīns: Kādi pārtikas produkti jums ir?
2. Nosacījumi, kādos absorbē A vitamīnu
3. Dienas likme
4. Kādi dārzeņi satur visvairāk A vitamīna?
5. A vitamīns burkānos
6. Cik daudz A vitamīna ir burkāni [5]
7. Kā ēst burkānus, lai absorbētu A vitamīnu
8. Kādi augļi satur A vitamīnu?
9. Cik daudz A vitamīna ir zivju eļļā?
10. Noderīgs video
11. Piezīmes

Šis vitamīns ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim. Lai to regulāri iekļūtu organismā, jums jāzina, kur ir A vitamīns.

A vitamīns: Kādi pārtikas produkti jums ir?

Bagāti pārtikas produkti vitamīns a var atrast jebkurā veikalā. Ja šie ēdieni tiek regulāri ēst, pagatavojiet pareizi, retinola trūkums.

Nosacījumi, kādos absorbē A vitamīnu

Noteiktos apstākļos šis vitamīns labāk uzsūcas:

• Vienlaicīga A un E vitamīnu uzņemšana. Tie papildina viens otru, uzlabo efektu. Produkti, kas vienlaikus satur A un E vitamīnu: burkānu sula, žāvētas aprikozes (žāvētas aprikozes, žāvētas aprikozes), tomāti, spināti, saldie kartupeļi, ķirbji, brokoļi.
• Ēst svaigus dārzeņus un augļus. Termiskā apstrāde iznīcina vielu, tā pazūd, jo persona nesaņem nepieciešamos vitamīnus.
• Veselīgs dzīvesveids. Slikti ieradumi noved pie tā, ka organisms pārtrauc barības vielu absorbēšanu. Kad smēķēšana, alkohola lietošana, retinols netiek pareizi sagremots. Ar sliktu ieradumu noraidīšanu retinola uzsūkšanās pastiprinās vairākas reizes.
• Veselīga zarnu darbība. Ja mikroflora zarnās ir veselīga, retinols perfekti uzsūcas. Tomēr, ja tiek pārkāpti šīs iestādes darbi, vielas, kas nepieciešamas ķermenim, tiek likvidētas bez absorbcijas.
• Ēšana ar taukiem. Tie palielina žults plūsmu un tādējādi veicina retinola uzsūkšanos.

Dienas likme

Šīs vielas dienas likme ir atkarīga no personas dzimuma un vecuma:

• Bērni: 600 mcg.
• Sievietes: 800 mcg.
• Vīrieši: 700 mcg.
• Sievietes grūtniecības laikā: 1200 µg.
• Sievietes laktācijas laikā: 1300 mcg.
• Cilvēki ar pensionēšanās vecumu: 700 mcg.

Iezīme! Sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk retinola, jo šobrīd tas ir nepieciešams ne tikai sievietei, bet arī bērnam. Uzturvielām ir nepieciešama sieviete un augošs ķermenis.

Kādi dārzeņi satur visvairāk A vitamīna?

Eksperti nosaka šādu dārzeņu sarakstu ar augstu A vitamīna saturu [4] :

• Saldie kartupeļi, dzeltenās un oranžās šķirnes (961 mcg);
• Burkāni (852 mcg);
• Spināti (469 mcg);
• Pētersīļu zaļumi (421 mkg);
• Ķirbju (288 mcg);
• Pekinas kāposti (223 mcg);
• Brokoļi (77 mcg);
• Skvošas (56 mcg);
• Sīpoli (50 mcg);
• Tomāts (42 mcg);
• Ledus salāti (25 mcg);
• Bors salds (23 mkg).

Dārzeņi satur daudz retinola. Tos var izmantot gan individuāli, gan jauktā veidā. Lielisks A vitamīna avots ir svaigi salāti un biezeņi. Ir ļoti svarīgi lietot dārzeņu zupas. Tie palīdz aizpildīt cilvēka ķermeni ar būtiskām vielām.

Ja salāti tiek pagatavoti no dārzeņiem, tie jāaizpilda ar sviestu vai krējumu. Nekādā gadījumā majonēze, jo tas nedos beta-karotīnu pareizi sagremotu.

Saldie kartupeļi, dzeltenas un oranžas šķirnes (961 mcg)

Burkāns (852 mcg)

Spināti (469 mcg)

A vitamīns burkānos

Burkāni ir bagāti ar šo vielu. Eksperti iesaka to lietot katru dienu. Pirms lietošanas ir svarīgi iepazīties ar vitamīna saturu produktā un patēriņa noteikumiem. Ja tiek pieļautas dažas kļūdas, ir iespējams samazināt produkta absorbciju līdz pat 90%. Tikai ar augstu vielas uzsūkšanos cilvēka ķermenis gūs labumu.

Cik daudz A vitamīna ir burkāni [5]

• Viena vidēja izmēra burkānu masa ir 128 g un tajā ir 1 g A vitamīna.
• 100 g burkānu satur 0,8 g A vitamīna.
• 1 glāze (236 ml) burkānu sulas satur 2,2 g A vitamīna.

A vitamīns var nebūt pilnībā uzsūcis, ja persona nepareizi ēd burkānu, gatavo to nepareizā veidā.

Kā ēst burkānus, lai absorbētu A vitamīnu

Lai cilvēka ķermenis absorbētu maksimālo vielas daudzumu, jums ir jāatceras daži apstākļi, kādos absorbē A vitamīnu:

• Burkāni tiek patērēti ar taukiem. Tas ir daudz labāk absorbēts. Bez taukiem 90% vielas izdalīsies. Tas nozīmē, ka organisms nesaņems nekādu labumu. Burkāni jāsajauc ar sviestu, skābo krējumu. Tie palīdz labvēlīgām vielām, kas labāk uzsūcas zarnās.
• Labāk ir izmantot svaigu produktu. Kad cepot vitamīnus un ķermenis netiek absorbēts. Jums ir nepieciešams apmācīt sevi, lai regulāri ēst svaigus burkānus. To var ēst jebkurā diennakts laikā, bet dienas pirmajā pusē absorbcija ir labāka.
• Lielisks absorbēja šo vitamīnu šķidrā veidā. Ir lietderīgi izmantot svaigu burkānu sulu.

Tas ir svarīgi! Šo produktu var sajaukt ar medu, sviestu vai krējumu, lai uzlabotu barības vielas, labāk absorbētu beta-karotīnu. Tomēr jums ir jāatceras. ka vitamīna pārdozēšana var izraisīt blakusparādības. Jūs nevarat ēst vairāk par četriem vai pieciem burkāniem dienā.

Grauzdēti burkāni negūs labumu, tas kļūst kaitīgs organismam. Grauzdēti burkāni var palielināt holesterīna daudzumu asinīs, tāpēc šī ārstēšana ir nepieņemama.

Kādi augļi satur A vitamīnu?

Augļi ir piepildīti ar lielu daudzumu šīs vielas. Tāpēc tie ir regulāri jālieto. Augstākais saturs ir šādos augļos. [4] :

• Aprikožu (96 mcg);
• Hurma (81 mcg);
• Greipfrūti (46 mcg);
• Mandarīns (34 mcg);
• Plūmes (17 mcg);
• Nektarīns (17 µg);
• Persiku (16 mcg);
• Oranžs (11 mcg);

Tas ir svarīgi! Dzērienu augļiem jābūt svaigiem, bez termiskās apstrādes. Tādējādi tajā saglabājas labvēlīgās vielas, nepazūd. Augļiem ir nepieciešams ēst nogatavojušos. Nenobriedušos un pārgatavojušos vitamīnos ir mazliet, turklāt tie var kaitēt cilvēka ķermenim, izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus.

Cik daudz A vitamīna ir zivju eļļā?

Cilvēkiem zivju eļļa ir neticami noderīga, tā satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Zivju eļļā uz 100 g produkta ir 30 mg A vitamīna. Šīs zāles jālieto piesardzīgi, lai novērstu A vitamīna pārdozēšanu.

Iezīme! Zivju eļļa visbiežāk tiek patērēta kapsulu veidā. Tie ir ērti uzņemšanai, neizraisa riebumu. Šis komplekss satur detalizētu devu, lai persona varētu izvairīties no pārdozēšanas. Parasti kapsulas tiek lietotas 1-2 reizes dienā , bet precīzu devu uzklāj kapsulām. Tas ir atkarīgs no personas vecuma un dzimuma.

Noderīgs video

Skatiet noderīgu video par retinolu saturošiem produktiem:

Retinols atrodams dažādos pārtikas produktos. Zinot, kā tos pareizi izmantot, cilvēks katru dienu piepildīs ķermeni ar vitamīniem.

Piezīmes

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. http://nutritiondata.self.com/
3. RAE ir ekvivalents retinola aktivitātei. 1 RAE atbilst 1 μg retinola, 2 μg β-karotīna, kas izšķīdināts taukos, 12 μg "diētiskā" β-karotīna vai 24 μg jebkura no trim atlikušajiem karotinoīdiem, kas ir provitamīni A.
4. https://ndb.nal.usda.gov/
5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
6. http://www.livestrong.com/article/21593-seefits-salmon-oil/